胖子适合哪种有氧运动_运动养生_

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1.1、跑步

每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。

1.2、游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

1.3、单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

1.4、爬山

空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

1.5、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

2.1、深蹲推举

身体站直并且保证两只脚的宽度跟肩膀是一样的,两个膝盖微屈。然后把一个健身球放在身体的前面,健身球的高度要跟耳朵一样。然后来一个全蹲。接着很快站起来,伸直两条腿,还要把两只手往上推起。要记住双腕要始终正对双肘,手臂移动的轨迹要跟身体平行。一直移动到健身球的高度要跟耳朵一样,重复做这个动作,一共需要进行2组20次。

2.2、哑铃俯身划船

身体站直并且保证两只脚的宽度跟髋部是一样的,两个膝盖微屈。接着要屈髋,屈膝,记住背部要始终处于平直的状态。把一只手放在健身球上,大概跟自己的腰一样高,这样是为了确保自己的上半身能够得以支撑。没有放在健身球上的那只手要拿着哑铃,采取对握的方式,手臂跟地面构成一个九十度的角。

手要始终离身体很近,往上、往身体这两个方向拉动哑铃,在顶点的时候挤压肩胛骨。做这个动作之后要回到起点。在做这项运动的时候头跟背部要始终处于一个平直的状态,如果您超伸展、弯曲或者躯干转动的话都有可能会导致身体出现损伤。重复做这个动作,一共需要进行2组12-15次。要坚持做运动才能达到减肥的效果。

健美运动员应选择低强度的有氧运动,这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。

也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车,跑步机和踏步机,都是健美运动员最受欢迎的选择,因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点,它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。

做有氧训练时,热身和放松都很重要,以慢速开始,逐渐增加速度,直到达到你的心率目标范围,直到快结束时,再逐步降低您的速度,慢走三至五分钟,这样有助您的心率恢复正常。

为了最大限度地燃烧脂肪,最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事,进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态,你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼,那么只需要做最低强度的有氧运动,因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

不要等到己经完全疲乏的情况下才休息,要在还有余力的状况下进入休息期。

所谓的休息期不是指完全的休息,而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说,慢跑个三五分钟,休息期要继续步行,能以快走的方式又更好;游泳游累了,休息时也要继续在水中步行或动动四肢。

休息期不要拖得太久,觉得可以了,就早点开始回复运动。

运动强度不易控制,休息期后的运动多会不自觉的提高运动强度,所以要注意,控制运动强度在低点。